Plany treningowe na czerwiec (III tydzień) - różne stopnie zaawansowania

TYDZIEŃ

POCZĄTKUJĄCY

Dzień tygodnia

Ogólny opis treningu

wtorek

marsz z kijkami
tempo takie, aby wytrzymać bez przerwy 65min

czwartek

marsz z kijkami,
Tempo takie, aby bez przerwy wytrzymać 60min, w tym 5x3min szybciej

sobota/niedziela

wycieczka rowerowa z ewentualnymi przerwami do 2h15min;
teren, o ile to możliwe, płaski

TYDZIEŃ

ŚREDNIO ZAAWANSOWANI

Dzień tygodnia

Ogólny opis treningu

wtorek

pełny trening Nordic Walking (NW), tzn:
- marsz z kijkami w średnim tempie: 15min
- ćwiczenia ogólnorozwojowe: 20 min
- marsz z kijami w średnim tempie: 40 min
- ćwiczenia rozciągające: 10 min

czwartek

marszobieg:
- dość szybki marsz: 10min
- bieg w wolnym tempie: 5min
- dość szybki marsz: 3min
- bieg w średnim tempie: 4min*
- dość szybki marsz: 3min*
- bieg w szybkim tempie: 90sek
- spokojny marsz: 3min*
(* - 3 serie)
Na koniec trucht: 5min
ćw. rozciągające: 5min

sobota/niedziela

jazda na rowerze do 2h15min

TYDZIEŃ

ZAAWANSOWANI

Dzień tygodnia

Ogólny opis treningu

wtorek

marszobieg z kijkami
(kije do NW lub do biegówek, ale ok. 10cm krótsze niż do st.klasycznego)
- podbiegi: marsz z kijkami, tempo średnie
- na zbiegach i płaskim: lekki bieg tempo wolne (2 zakres)
Czas 85 min

czwartek

bieg:
- spokojny bieg 10min
- ćw ogólnorozwojowe na wzmocnienie mięśni górnej partii ciała: 30min
- bieg o zmiennej intensywności: 3min 1 zakres, 4min 2 zakres, 90sek 3 zakres*
* 5 serii
- rozbieganie: 10min
- ćw. rozciągające: 10min

sobota

rytmiczne pływanie różnymi stylami z naciskiem na pracę rąk
do 45 min

niedziela

rower:szosa lub teren, teren o ile to możliwe dość pagórkowaty
tempo średnie, ok. 2h15min