Kocham biegówki: trening30 sierpnia 2017
Norweski model treningowy część 4. Plany treningowe dla 15-16 i 17-18 letnich zawodników
Norweski model treningowy : opis prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży w wieku 13-18 lat, struktura czasowa treningu, opis poszczególnych okresów przygotowawczych, przykładowe plany treningowe, podział na strefy intensywności, wskazówki i wytyczne dla trenerów, narzędzia do kontroli procesu treningowego i rozwoju zawodnika i wiele innych.
Pierwsza część, a w niej struktura czasowa treningu tutaj : W czwartej części opracowania materiałów treningowych przygotowanych przez Norweski Związek Narciarski przykładowe plany treningowe dla 15-16 i 17-18 letnich zawodników, zapraszamy.
Przykładowe plany treningowe dla zawodników w wieku 15-16 lat (Junior C) :
Lato :
- Poniedziałek : 1. Nartorolki, wybieganie 1-1,5h z wstawkami szybkości, 2.Gry sportowe
- Wtorek : 1. Bieganie : 20’ trucht + interwał 2-3-4-3-2 + 10’trucht + 10’ rozciąganie
- Środa : 1. Nartorolki klasyk 60’ + nartorolki łyżwa 30’, w tym 5x20”max + 20’ trening siły
- Czwartek : 1. Bieganie : 20’ trucht + 30’ bieg na orientację + 10’ trucht
- Piątek : Wolne
- Sobota : 1. Trening piłkarski/ lekkoatletyczny / bieg w terenie / rower
- Niedziela : 1. Wycieczka biegowa 2h
W sumie około 9-10 godzin treningu.
Jesień :
- Poniedziałek : 1. Nartorolki, trening szybkości lub techniki + 20’ trening siły; 2.Gry sportowe
- Wtorek : 1. Bieganie : 20’ trucht + 6x2’ interwał + 10’ trucht + 10’ rozciąganie
- Środa : 1. Nartorolki klasyk 1,5h, w tym 10x10” max
- Czwartek : 1. Bieganie/ Rower/Inna aktywność 40’ + trening siły 40’
- Piątek : Wolne
- Sobota : 1. Bieganie : 20’ trucht + bieg o wysokiej intensywności 15-20’ + 10’ trucht + 10’ rozciąganie
- Niedziela : 1. Nartorolki 2-2,5h
W sumie około 11 godzin treningu.
Zima :
- Poniedziałek : 1. 20’ rozgrzewka (narty/trucht) + siłowy trening obwodowy 20’; 2.Gry sportowe
- Wtorek : 1. Narty : 20’ rozgrzewka + interwał 4x4’ + 10’ rozbieganie + 10’ rozciąganie
- Środa : 1. Narty 1,5h + trening siły 20’
- Czwartek : 1. Narty : 20’ rozgrzewka + 4x80-150m max + 4x pchanie 10-15sek + rozbieganie
- Piątek : Wolne
- Sobota : 1. Narty : Rozgrzewka 30’ + zawody na 5km + rozbieganie i rozciąganie
- Niedziela : 1. Narty : wycieczka 2h
W sumie około 8-9 godzin treningu.
Przykładowe plany treningowe dla zawodników w wieku 17-18 lat (Junior B) :
Lato :
- Poniedziałek : Wolne
- Wtorek : 1. Bieganie 15’ i1 + imitacje 4’ i2 + imitacje 5x4’ i4 + schłodzenie 15’ i1
- Środa : 1. Nartorolki klasyk 75’ i2 + 10x10” max; 2. Bieganie 1,5h i1
- Czwartek : 1. Nartorolki klasyk 1h + nartorolki łyżwa 1h i1
- Piątek : 1. Bieganie 35’ i1 + trening siły maksymalnej, ogólnej 45’
- Sobota : 1. Nartorolki łyżwa : rozgrzewka 20’ i1-i2 + interwał 8x5’i3 + schłodzenie 15’ i1
- Niedziela : 1. 2,5h bieganie w miękkim terenie (bagna)
W sumie około 12 godzin treningu.
Jesień :
- Poniedziałek : Wolne
- Wtorek : 1. Bieganie 15’ i1 + imitacje 4’ i2 + imitacje 6x4’ i4 + schłodzenie 15’ i1; 2.Nartorolki łyżwa 1h i2 + trening siły 15’
- Środa : 1. Nartorolki klasyk + łyżwa 1h45’ i1
- Czwartek : 1. Nartorolki klasyk 1h i1 + 10x10”max
- Piątek : 1.Bieganie 35’ i1 + trening siły maksymalnej, ogólnej 45’
- Sobota : 1. Nartorolki : 20’ rozgrzewka i1-i2 + interwał 10x3’ i4/i5 + schłodzenie 15’ i1; 2.Rower 1,5h i1
- Niedziela : 1. Bieganie w miękkim terenie (bagna) 3h i1
W sumie około 13 godzin treningu.
Zima :
- Poniedziałek : 1. Bieganie 30’ + trening siły maksymalnej, ogólnej 30’
- Wtorek : 1. Narty klasyk : rozgrzewka 20’ i1-i2 + 8x10-15 max + schłodzenie 15’ i1
- Środa : 1. Narty łyżwa 80’’ i1
- Czwartek : 1. Narty łyżwa : 20’ rozgrzewka i1-i2 + interwał 3x8’ i3/2’p + schłodzenie 15’ i1; 2.Bieganie 30’ i1
- Piątek : Podróż / Wolne
- Sobota : 1. Narty klasyk : Rozgrzewka 30’ i1-i2 + interwał 3x3’ i4 lub 2x7’ i3 + 5x15”max + schłodzenie 15’ i1
- Niedziela : 1. Narty : rozgrzewka 30’ i1-i2 + 5x10”max + start w zawodach na 5/10km + schłodzenie 20’ i1
W sumie około 8-9 godzin treningu.
Źródło : Trening av juniorer, Trening av barn og Undom (skiforbundet.no) i własne
Arkadiusz Posiadała
Poptrzednie części norweskiego systemu treningowego w artykułach poniżej.
Udostępnij
Komentarze (8)
- Zu402017-08-30 19:35:24Jak to jest, ze u nas junior C lub B robi tygodniowo 14 do 15 godzin i nic z tego, zarówno cieżko mu rywalizować z rówieśnikami ze świata ba nawet ze Słowakami i Czechami. I dokatują tak człowieka do 20 roku życia i ani nic nie osiągnie a jak sie pózniej otrząśnie i idzie do roboty zarabiać na życie rzucając przy tym sport okazuje sie ze wszystko pika, szczyka i boli, a w imię czego - w imię dziecięcych marzeń, ktore często gęsto przez złe prowadzenie zawodnika okazują sie zwykła mrzonka.
- trenerzy do roboty2017-08-30 20:44:00Lektura czeka,analizujecie ten model panowie? czy stwierdziliście, że w naszym kraju tak się nie da?
- oooo2017-08-31 04:33:15No oczywiście,ze się nie da:). Uzgodnione to nawet zostanie na Komisji:) W naszym kraju wg środowiska nic się nie da,wszystkiemu jest winny PZN,nie ma śniegu,nie ma pieniędzy itp itd....A tak naprawdę blogoslawiony jest czas,w którym można tylko narzekać,zamiast działać.
- do Zu402017-08-31 07:13:39Masz rację w wielu przypadkach tak jest - osobiście znam jednego młodego trenera, który katował siebie i prawie nic nie osiągnął, obecnie swoje ogromne doświadczenie w zajechaniu / i nie tylko/ wykorzystuje w trenowaniu innych. Zgodnie z zasadą więcej znaczy lepiej
- rodzic2017-08-31 08:42:35a ja aż przejrzałem dzienniczek treningów dziecka ( b.dokładnie prowadzony z zapisaną każdą aktywnością ( bez wyjścia na trening, przebierania, itp.) i w wieku lat 14, i 15 ). 300h prawdziwego treningu nie zostało przekroczone w żadnym roku.
- do rodzica2017-08-31 15:18:46to gratulacje
- do rodzica cd2017-08-31 15:20:04ilość godzin to jedno a intensywność to drugie, dobrze myślę fachowcy?
- Doświadczony2017-09-02 20:25:08bardzo trafnie ;)